Получаваш: 2-етапна тренировъчна програма (първо „цяло тяло“, после горна/долна част), видео уроци за техника на ключови упражнения, план за прогрес и адаптиране, основи на храненето (калории/макроси), възстановяване и навици + полезни файлове за изтегляне.
Надя обяснява защо силовите тренировки са ключови след 40 (мускулна маса, метаболизъм, кости, хормонални промени) и те води стъпка по стъпка към работеща рутина. Повече сила = повече мускул = по-добър метаболизъм и по-лесно стягане.
ВАЖНО: Курсът е с аудио на английски и субтитри на български.
Тази програма е за жени над 40, които са напълно начинаещи в тренировките във фитнеса (или се връщат след пауза).
• искаш да влезеш във форма, но не знаеш откъде да започнеш;
• искаш да тренираш с тежести без страх и без контузии;
• усещаш, че след 40 килограмите се качват по-лесно и ти трябва структура, а не импровизация;
• искаш да си по-силна и самостоятелна в ежедневието (движение, баланс, тонус)
• търсиш програма, която да следваш 2 месеца и дори после да надграждаш
Етап 1 (2 седмици): тренировка за цяло тяло с фокус върху правилната техника. Тренираш 2–3 пъти седмично (с почивка между тренировките).
Етап 2: две отделни тренировки — Тренировка A (долна част) и Тренировка Б (горна част), които се редуват (общо 4 тренировки седмично).
Клек, румънска тяга, избутване от лег, горен/долен скрипец, раменна преса, упражнения за ръце, рамене и корем. Това са само малка част от упражненията, които Надя показва как се изпълняват с правилна техника.
Как да избираш колко да вдигаш, как да увеличаваш натоварването умно (повторения/тежест/почивки/контрол), и как да адаптираш програмата според нивото си.
Какво да записваш за тренировките, какво да мериш, как да правиш снимки за прогрес, за да виждаш реална промяна.
Основи: протеини, въглехидрати, мазнини, калории, примерни насоки за тайминг около тренировка и как да коригираш според целта си.
• Повече сила и тонус (по-стегнато и функционално тяло);
• По-добър метаболизъм и по-лесен контрол на теглото с времето;
• По-здрави кости и по-нисък риск от проблеми с костната плътност;
• По-добро настроение и енергия);
• Увереност в залата - ще знаеш какво правиш, как да прогресираш и как да продължиш самостоятелно.
Надя започва силови тренировки на 45 годишна възраст като напълно начинаеща и признава, че дълго време е „буксувала“, защото е тренирала без ясна програма и хранителен план. Затова създава този курс - да ти даде нужните инструменти и структура, за да напреднеш много по-бързо и по-уверено.
Курсът е подреден: основа → практика → надграждане:
За кого е курсът, историята на Надя, защо тежестите са важни след 40.
SMART цели, програма, проследяване, хранене, почивка, постоянство.
Етап 1: Цяло тяло (2 седмици) + техника.
Етап 2: Тренировка A (долна) и Тренировка Б (горна) + ясна седмична структура.
Прогресивно натоварване и как да го прилагаш на практика.
Макроси (протеини, въглехидрати, мазнини), калории и практични насоки как да си нагласиш режима.
„Защо“-то ти, устойчиви навици, адаптиране според ежедневието, възстановяване.
Ако си над 40 и искаш реална промяна без лутане - започни с ясна структура: техника → програма → прогрес → хранене → навици. Вземи курса и тренирай по правилния начин.